Calculadora de pace e Zona 2
Converta pace, tempo e distância, veja as parciais de cada quilômetro, preveja seu tempo nas provas a partir de uma corrida recente e descubra a sua Zona 2 de frequência cardíaca. É grátis e não pede cadastro.
Pace, tempo e distância
Escolha o que você quer descobrir e preencha os outros dois. A conta muda enquanto você digita.
Previsão de tempo de prova
Informe uma prova ou um treino forte recente, feito no seu limite. A calculadora estima os outros tempos pela fórmula de Riegel, a mesma usada pela maioria das tabelas de corrida.
A fórmula supõe que você treinou para a distância. Quem prevê a maratona a partir de um 5 km sem treinos longos costuma terminar acima do tempo previsto.
Zonas de frequência cardíaca
As 5 zonas calculadas pela reserva de frequência cardíaca (método de Karvonen), que leva em conta a sua FC de repouso. Se você já fez teste de esforço, use a FC máxima medida.
Como medir a FC de repouso: ao acordar, ainda deitado, conte os batimentos por 1 minuto ou use o relógio. Faça em 3 manhãs e use a média.
O que é a Zona 2 e por que ela importa
A Zona 2 é a intensidade leve da corrida: você respira mais forte, mas ainda consegue falar frases inteiras. Na escala de 5 zonas, ela fica logo abaixo do ponto em que o esforço começa a "pesar" e a respiração acelera.
Corredores de resistência bem treinados fazem a maior parte do volume em baixa intensidade e reservam uma fatia menor para os treinos fortes, como tiros e ritmo de prova. É o que mostram as análises de como atletas de elite distribuem o treino (Seiler, 2010). Correr leve na maioria dos dias constrói a base aeróbica e deixa você descansado para os treinos fortes.
Como saber se você está na Zona 2
- Teste da fala: se dá para conversar em frases completas, você está leve. Se só sai uma palavra por vez, já passou.
- Frequência cardíaca: use a faixa da calculadora acima. Cinta peitoral costuma ler melhor que o sensor de pulso, principalmente em subidas e tiros.
- Pace não manda: calor, subida, sono ruim e cansaço sobem a FC no mesmo ritmo. Nesses dias, a Zona 2 fica mais lenta, e tudo bem.
O limite de qualquer fórmula
A FC máxima estimada pela idade erra para mais ou para menos em muita gente, às vezes em mais de 10 batimentos. Por isso as zonas daqui são um ponto de partida. O jeito mais preciso é um teste de esforço ou um teste de campo, e ajustar pelas sensações.
Na consultoria, as zonas de cada aluno ficam no plano de corrida dentro do app RKTeam, com FC e pace de cada zona, e o treino de força é montado para somar com a corrida, não para competir com ela. Leia também por que a maior parte do treino de corrida deve ser em Z2 e treino de força para corredores.
Como a calculadora faz as contas
- Pace = tempo ÷ distância. Velocidade = 60 ÷ pace (em minutos).
- Previsão (Riegel): tempo novo = tempo feito × (distância nova ÷ distância feita)1,06.
- FC máxima (Tanaka): 208 − 0,7 × idade, quando você não informa a medida.
- Zonas (Karvonen): FC de repouso + % × (FC máxima − FC de repouso). Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90% e Z5 90–100% da reserva.
Referências
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981; 69(3): 285–290.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957; 35(3): 307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001; 37(1): 153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010; 5(3): 276–291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Renan Koiti Takuno
Personal trainer · CREF 051750-G/PR · Curitiba (PR)
Sou especialista em biomecânica e periodização do treinamento, com mais de 10 anos de experiência. Sou maratonista e faixa marrom de jiu-jitsu. Criei o app RKTeam, onde meus alunos da consultoria online registram cada série, e estas calculadoras fazem as mesmas contas que uso para ajustar o treino deles.
Atualizado em . As fórmulas e as faixas seguem as referências citadas nesta página.
Perguntas frequentes
Como calcular o pace de corrida?
Divida o tempo pela distância. Quem corre 10 km em 55 minutos tem pace de 5:30 por km (55 ÷ 10 = 5,5 minutos, ou seja, 5 minutos e 30 segundos). A velocidade é 60 dividido pelo pace em minutos: 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h.
Qual é a frequência cardíaca da Zona 2?
Pelo método de Karvonen, a Zona 2 vai de 60% a 70% da reserva de frequência cardíaca (FC máxima menos FC de repouso), somados à FC de repouso. Para uma pessoa de 35 anos com FC de repouso de 60 bpm, a FC máxima estimada é 184 bpm e a Zona 2 fica entre 134 e 146 bpm.
A previsão de tempo de maratona é confiável?
É uma boa estimativa quando você treinou para a distância. A fórmula de Riegel parte de uma prova recente e supõe uma resistência parecida em todas as distâncias. Sem treinos longos, quem prevê a maratona a partir de um 5 km costuma terminar acima do tempo previsto. Use a previsão como meta e ajuste com os treinos longos.
Por que usar a FC de repouso no cálculo das zonas?
Porque duas pessoas com a mesma FC máxima podem ter FC de repouso bem diferentes. O método de Karvonen usa a reserva (máxima menos repouso), então as zonas acompanham o condicionamento de cada um. Quem tem a FC máxima medida em teste deve usar o valor medido.
Preciso me cadastrar para usar a calculadora?
Não. A calculadora é gratuita, funciona no celular e não pede cadastro. Os números que você digita não são enviados a lugar nenhum.
Quer um treino montado com esses números?
Eu monto a musculação para somar com a sua corrida e, se você quiser, a periodização de corrida com as suas zonas, tudo no app RKTeam e acompanhado por mim.