Volume de treino, RIR e PSE
Monte a sua semana de treino e veja quantas séries cada músculo recebe, quantas delas contam de verdade e como isso se compara ao que os estudos mostram. Converta RIR e PSE e calcule a carga da sessão, com a mesma conta que o app RKTeam faz.
Séries por músculo na semana
Coloque os exercícios da sua semana: séries por treino, quantas vezes na semana e quantas repetições ainda sobravam no fim da série (RIR). Já deixei um exemplo para você trocar.
Conversor de RIR e PSE
RIR é quantas repetições ainda sairiam no fim da série. PSE é a nota de esforço de 1 a 10. Toque na nota para ver o RIR (escala de Zourdos).
Carga da sessão e da semana
A carga interna da sessão é a PSE do treino inteiro (dada uns 30 minutos depois de terminar) vezes a duração em minutos (Foster). Some a semana para ver a monotonia e o strain.
Semana inteira: monotonia e strain
Tonelagem de um exercício
Quantas séries por músculo por semana?
As faixas da calculadora vêm de revisões que juntaram dezenas de estudos de hipertrofia:
- Menos de 10 séries por semana: funciona, principalmente para quem está começando, mas rende menos. Na meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), 10 ou mais séries semanais por músculo deram mais crescimento que menos de 5.
- De 10 a 20 séries: a faixa em que a maioria das pessoas que já treinam cresce bem. A revisão de Baz-Valle e colegas (2022) encontrou de 12 a 20 séries semanais como a faixa mais eficiente para quem já treina.
- Mais de 20 séries: pode trazer um pouco mais de músculo, mas cada série a mais rende menos e cobra mais recuperação. A análise de Pelland e colegas (pré-publicação de 2024, com 67 estudos) mostra o ganho subindo com o volume, mas cada vez mais devagar, e a força estabilizando antes da hipertrofia.
Faixa não é meta. O ponto certo depende de quanto tempo você treina, do sono, do estresse, da dieta e do quanto você se recupera de uma semana para outra. É isso que se ajusta no acompanhamento.
Por que só contam as séries com RIR até 4
Uma série muito longe da falha estimula pouco. Robinson e colegas (2024) mostraram que a hipertrofia melhora à medida que a série termina mais perto da falha, enquanto a força depende mais da carga. A linha de corte em 4 repetições na reserva é uma convenção prática, não um número exato dos estudos: ela separa o aquecimento e as séries leves das séries que de fato trabalham.
E o músculo auxiliar?
Na puxada, o bíceps também trabalha. Pelland e colegas testaram formas de contar e a que melhor explicou os resultados foi somar meia série para o músculo auxiliar. Ligue a opção na calculadora para ver a semana assim. No app RKTeam, o resumo conta só o músculo principal.
RIR, PSE e carga da sessão
A escala de PSE para musculação de Zourdos e colegas (2016) liga a nota ao número de repetições na reserva: PSE 10 = RIR 0 (falha), 9 = RIR 1, 8 = RIR 2, 7 = RIR 3 e assim por diante.
A carga da sessão (PSE do treino × minutos) é o método de Foster e colegas (2001). Com as cargas dos 7 dias, a monotonia é a média dividida pelo desvio padrão, e o strain é a carga da semana vezes a monotonia (Foster, 1998). Monotonia acima de 2 indica dias parecidos demais: vale alternar dias fortes, moderados e leves.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017; 35(11): 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022; 81: 199–210. doi:10.2478/hukin-2022-0017
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose-response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. SportRxiv (pré-publicação), 2024. sportrxiv.org/preprint/460
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine, 2024; 54(9): 2209–2231. doi:10.1007/s40279-024-02069-2
- Zourdos MC e colegas. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(1): 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Foster C e colegas. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001; 15(1): 109–115.
- Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998; 30(7): 1164–1168.
Renan Koiti Takuno
Personal trainer · CREF 051750-G/PR · Curitiba (PR)
Sou especialista em biomecânica e periodização do treinamento, com mais de 10 anos de experiência. Sou maratonista e faixa marrom de jiu-jitsu. Criei o app RKTeam, onde meus alunos da consultoria online registram cada série, e estas calculadoras fazem as mesmas contas que uso para ajustar o treino deles.
Atualizado em . As fórmulas e as faixas seguem as referências citadas nesta página.
Perguntas frequentes
Quantas séries por semana para hipertrofia?
Os estudos apontam de 10 a 20 séries por músculo por semana como a faixa mais eficiente para quem já treina. Menos de 10 também funciona, principalmente para iniciantes, mas rende menos. Acima de 20 o ganho continua, mas cada série a mais rende menos e cobra mais recuperação (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017; Baz-Valle e colegas, 2022; Pelland e colegas, 2024).
O que é RIR no treino?
RIR vem do inglês repetitions in reserve, repetições na reserva: quantas repetições ainda sairiam quando você terminou a série. RIR 0 é a falha. RIR 2 quer dizer que sairiam mais duas.
Como converter RIR em PSE?
Na escala de Zourdos e colegas (2016), PSE 10 equivale a RIR 0, PSE 9 a RIR 1, PSE 8 a RIR 2 e PSE 7 a RIR 3. Notas 5 e 6 correspondem a 4 a 6 repetições na reserva.
Por que a calculadora só conta séries com RIR até 4?
Séries muito longe da falha estimulam pouco a hipertrofia (Robinson e colegas, 2024). O corte em 4 repetições na reserva é uma convenção prática para separar o aquecimento e as séries leves das séries que de fato trabalham o músculo.
Como calcular a carga de treino da sessão?
Multiplique a PSE da sessão inteira (de 0 a 10, dada uns 30 minutos depois do treino) pela duração em minutos. Um treino de 60 minutos com PSE 7 dá 420 unidades arbitrárias. É o método de Foster e colegas (2001), o mesmo que o app RKTeam usa.
Quer um treino montado com esses números?
Eu monto o seu treino com o volume certo para o seu momento, acompanho cada série que você registra no app RKTeam e ajusto a semana pelo seu RIR e pela sua recuperação.